Pentru a vă îmbunătăți experienţa de navigare, acest site folosește cookie-uri. Navigând în continuare vă exprimați acordul pentru folosirea lor. Află mai multe

Adăugat de MensMentis

Distribuie articolul:

La ce metode de antrenament să apelezi în sala de forță

Joi , 30 martie 2017

Din dorința de a realiza cele mai eficiente antrenamente, orice sportiv sau antrenor de fitness, orice fan al antrenamentelor în sala de forță se preocupă de alegerea celei mai bune metode de antrenament, a greutăților potrivite, a numărului de serii și repetările necesare. 

Există variate metode de antrenament, iar alegerea celei mai eficiente nu este una ușoară. Poți apela la antrenamente cu greutăți mari, cu repetări multiple, cu mișcări explozive, cu mișcări lente, cu greutăți libere sau la aparate, iar lista poate continua. Dar, antrenamentele serioase nu apelează la tehnici alese întâmplător, ci au la bază analize realizate de experți în domeniu, antrenori de elită sau sportivi profesioniști. 

Pe parcursul programului vostru de antrenament vei tinde să faci două greșeli: fie vei rămâne fidel unui singur program, eliminând posibilitatea de a introduce idei și tehnici noi, fie vei modifica în mod constant programele fără ca acestea să fi avut vreun efect asupra organismului tău.

Prin acest articol, vă vom prezenta o serie de tehnici de antrenament importante, cu mențiunea că niciuna dintre acestea nu o exclude pe cealaltă, ci fiecare are rolul și eficiența sa, în funcție de scopul sau periodizarea antrenamentelor tale.

Selecția exercițiilor

1. Greutăți libere sau aparate?

Una din cele mai des întâlnite întrebări din sălile de forță este Care sunt mai eficiente? Greutățile libere sau aparatele? 

În anii 80, culturiștii de performanță aveau, aproape în totalitate, convingerea că exercițiile cu greutăți libere trebuie incluse în programele de antrenament dintre competiții, pentru acumularea de masă musculară, iar exercițiile la aparate trebuie folosite doar în perioada precompetițională, pentru definire musculară.Ulterior, s-a demonstrat că această teorie este greșită, deoarece problema definirii musculare se leagă aproape în totalitate de dietă.

Exercițiile ce includ greutăți libere permit folosirea unor greutăți mai mari și sunt foarte eficiente pentru creșterea forței și a masei musculare. În cazul acestor exerciții, sportivul imprimă traiectoria mișcării, și, de regulă, sunt implicate mai multe grupe musculare în efort, pentru un singur exercițiu.

Să presupunem că faci împins din culcat cu bara. Principala grupă musculară implicată este cea a pectoralilor, care preiau aproximativ 70% din efort. Dar, pe lângă mușchii pectorali, în efort sunt antrenați și deltoizii anteriori (partea din față a umerilor) și tricepșii, care preiau restul de 30%. Dacă vei folosi și greutăți mari, care îți permit să faci doar 4-6 repetări într-o serie, o asemenea mișcare va stimula creșterea forței și a masei musculare.

Exercițiile la aparate, comparativ cu greutățile libere, sunt mai eficiente pentru a izola o grupă musculară, și, de regulă, riscul accidentărilor este mai mic, în special când folosești tehnici precum seriile descrescătoare, repetările parțiale sau repetările negative. 

În final, ambele variante au rolul și eficiența lor, iar cel mai bine este să incluzi în antrenamentele tale atât exerciții cu greutăți libere, cât și exerciții la aparate. Cel mai important este modul în care acestea sunt combinate, în funcție de stadiul tău de pregătiere și scopul pe care îl au antrenamentele. 

Iată cele mai cunoscute exerciții cu greutăți libere, respectiv aparate:

Exerciții cu greutăți libere:

  • genuflexiuni cu bara;
  • fandări cu bara sau cu gantere;
  • împins din culcat cu bara sau cu gantere;
  • îndreptări cu bara;
  • ramat cu bara sau cu gantere;
  • împins cu bara sau cu gantere pentru umeri;
  • flexii cu bara sau cu gantere pentru bicepsi.

Exercitii la aparate:

  • extensia sau flexia picioarelor la bancă;
  • fluturări la scripeți sau pec-deck pentru piept;
  • împins la aparatul pentru piept;
  • tracțiuni sau ramat la scripeți pentru spate;
  • împins la aparatul pentru umeri;
  • extensii la scripeți sau la aparat pentru tricepși;
  • flexii la banca Scott.

 

Iată un exemplu in care antrenamentul la aparate se combină eficient cu greutățile libere, sub forma unui trișet - trei exerciții legate în trei serii fără pauză - pentru musculatura pieptului:

  • alege o pereche de gantere cu care poți face aproximativ 10 repetări la împinsul din culcat și fă o serie de împins până la epuizare la o bancă înclinată
  • fără pauză, treci la banca orizontală de împins din culcat și fă o serie de împins cu bara, cu o greutate ce îți permite să faci 6 repetări astfel încât ultimele 2 repetări să fie extrem de greu de executat. 
  • fără să te odihnești deloc, treci la un aparat de împins tip Hammer și, cu o greutate cu care poți face 8 repetări epuizante, termină primul trișet. 
  • fă o pauză de două minute în care execuți mișcări ușoare de streching pentru piept și reia încă o dată acest trișet.

Așadar, ambele tipuri de exerciții - greutăți libere și aparate - au eficiența și rolul lor în antrenamente, și ar trebui să te preocupi de modul în care trebuie încorporate într-un program ce va produce rezultatele dorite.

Antrenamente lungi sau scurte?

Specialiștii, cercetătorii, antrenorii de renume și sportivii profesioniști sunt de acord în privința duratei optime a antrenamentelor cu greutăți – între 50 și 60 minute. Dacă faci antrenamente cu greutăți care durează mai mult de 60 minute, și, bineînțeles, vă antrenați la intensitate mare, veți ajunge la supraantrenament, ceea ce are ca rezultat stagnarea forței, stări de oboseală accentuată, și un risc crescut al accidentărilor. 

Realizează antrenamentele de forta în așa fel încât să acoperi tot ce ţi-ai propus să lucrezi, și nu neglija niciodată încălzirea. Un antrenament cu greutăți de 20 de minute e prea scurt, la fel cum unul de două ore e prea lung.

Pauze scurte sau pauze lungi între serii

Pauzele dintre serii diferă în funcție de greutățile folosite, de tipul de antrenament ales, de grupele musculare pe care le lucrați la antrenament.

Dacă lucrați cu greutăți mari - care vă permit 3-6 repetări - veți avea nevoie de pauze de 2-4 minute între serii, iar dacă lucrați cu greutăți mici pauzele o să fie între 1-2 minute.  În cazul grupelor musculare mari (piept, spate sau coapse) pauzele trebuie să fie ceva mai lungi decât în cazul exercițiilor pentru grupele musculare mici (umeri, bicepși, tricepși, gambe, antebrațe). Dar, în cazul superseriilor sau antrenamentelor de tip circuit, pauzele între serii pot fi foarte scurte (30 secunde sau chiar deloc).

Cel mai important factor pe care trebuie să-l urmăriți când alegeți durata pauzelor, este timpul cât mai exact pentru refacere, în asa fel încât să ai energie la seria ce urmeaza. Nici odihna excesivă nu este benefică, deoarece permite musculaturii să se răcească.

Multe sau puține repetări?

Numărul de repetări pe care îl faceți într-o serie este un factor determinant al intensității cu care lucrați la antrenamente.

Dacă scopul tău este să-ți dezvolți exclusiv forța, numărul de repetări va fi între 1 și 5 repetări/serie. Dacă urmărești creșterea masei musculare, repetările ar trebui să fie între 6 și 12 repetări/serie. Există și sportivi care urmăresc ambele aspecte și ciclizează antrenamentele. De exemplu, o săptămână fac între 1-5 repetări/serie, iar în următoarea săptămână între 6-12 repetări/serie. Un număr mare de repetări/serie (peste 15) nu va stimula nici creșterea forței nici a masei musculare, dar va favoriza anduranța și rezistența. Chiar dacă vrei să-ți stimulezi forța și masa musculară, poți introduce ocazional câte o serie de multe repetări pe finalul antrenamentului unei grupe musculare.

Indiferent de scopul tău, de câte repetări alegi să faci, este foarte important să alegi greutatea cu care lucrezi in asa fel încât ultimele repetări să fie extrem de greu de completat, asigurând astfel intensitatea antrenamentului.


 
Dincolo de teorie, un antrenament eficient este dat și de experiență. Toți marii campioni au experimentat pe propriul corp metode diferite de antrenament pentru a-și da seama ce anume le se potrivește. Nu există o rețetă universal valabilă. Ceea ce este eficient pentru un atlet poate fi mai puțin benefic pentru altul, de aceea, un adevărat profesionist are, pe lângă cunoștințe teoretice, și multă experiență și ajunge într-un stadiu în care stăpânește arta antrenamentului.

 

CATEGORIi

Te-ar mai putea interesa și

înscrie-te la newsletter-ul nostru

Şi menţine-te în formă cu cele mai noi informaţii din fitness.